在减肥初期，我们会认为只要体重🌼下降就可以，但是，随着日复一日的努力，虽然体重下降了，🔯但是，自己看起来却并没有瘦多少，或者是虽然瘦了，但是身材却失去了紧致的状态。

这是为什么呢？究其原因，是因为在减肥的过程中，我们忽视了肌肉量的变化，在减肥过程中，由于快速减肥的观念，导致了我们倾向于选择相对极端的方法，这些方法虽然可以帮你减掉一部分脂肪，但是也会帮你减掉一部分肌肉，从而导致在体重下降之时，皮肤失去了紧致的状态，另外，由于极端的方法不利于坚持，所以体重反弹也几乎是不可避免的事情，而在反弹的过程中，新增加的那部分体重几乎全部是脂肪，在这个过程中，即使体重比之前要低一些，但是从外形上来看，自己似乎并没有瘦，甚至看起来更胖了。

所以，在减肥的过程中，我们的关注点除了体重的下降以外，更应该关注身体成分的变化，也就是体脂率的变化，这才是减脂的重点所在，在这个过程中，体重或者只是发生了较小的改变，但是体脂率的下降则会让你看起来更瘦，并且身材会更好。

那么，如何有效地减脂，从而使得体脂率下降呢？要知道，减脂的要点就是在尽可能多地减掉脂肪的同时尽可能减少肌肉的流失，要做到这一点，从减脂开始之时，就要找对方向，然后以此为目标去努力，这样可以帮助我们少走许多弯路，从而缩短减脂的进程。所以，当你开始减肥之时，就需要事先了解到以下几点：

第一：合理安排自己的饮食

可以说饮食的合理控制是减脂的前提，但是，饮食的控制并不等于少吃就行，也就等于戒掉某种食物就可以，而是要♏通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入，但是，在控制饮食的过程中，我们要正确处理三大营养物质的关系，比如：

1.碳水化合物

碳水化合物的主要功能就是为身体提供能量，碳水化合物摄入过多也是导致我们变胖的原因之一，所以，在减脂的过程中，很多朋友都会消减碳水化合物的摄入量，甚至会直接采ও取零碳的饮食方法。

但是这种做法并不可取，抛开其他不利因素，只谈减脂，低碳饮食也不是被建议的方法，因为当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来提供能量，此时就会导致肌肉的分解。

所以，在减脂过程中，减少碳水化合物的摄入量并没有错，但是减少多少则是一个问题，那么，通常情况下，我们应该摄入多少碳水化合物呢？一般情况下，碳水的接受范围在日常总热量的45-55%左右就可以基本满足我们的生理需求。

2.蛋白质

当我们消减碳水的摄入量之时，蛋🐓白质的摄入量就更应该得到重视，虽然说蛋白质的主要功能并不是提供能量，但是🔴当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来供能，此时如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉的分解。

所以，当我们考虑蛋白质的摄入量之时，不仅要考虑肌肉修复与合成需要的那部ꦕ分量，还要把为身体供能的那部分考虑进去。所以当我们越是控制饮食之时，就越应该重视蛋白质的摄入。

那么，一般情况下我们应该摄入多少蛋白质呢？对于普通人群来讲，蛋白质的摄入量要在总热量的10-35%左右，从量上来看，从量上来看，成年人的蛋白质摄入量要达到56克，并且最好是分配在一日三餐当中。但是对于减脂人群来讲，对于蛋白质的需求量就会更高一些，所以一般会根据体重来安排日常蛋白质的摄入量，比如每天的蛋白质摄入量要在1.2-2克/每千克体重，当然对于肥胖人群来讲，可以根据你的减重目标，按照预期体重来安排蛋白质的摄入。

3.脂肪

在减脂过程中，低脂饮食同样是比较受欢迎的饮食方法，因为当脂肪摄入过多之时，就会直接以体脂的形式存储起来，但是，即使是这样，也不能直接放弃脂肪，因为脂肪同样是我们身体所必需的营养物质，那么，对于大众人群来讲，脂肪的摄入量要在总热量的20-35%左右，当然，对于减脂人群来讲，由于我们存在着减脂目的，并且在这个过程中要适当地增加蛋白质的摄入量，所以可以适当减少脂肪的摄入比例，但是最低不建议低于15%。

第二：热量缺口不要过大，并且最好以运动的方式实现

单纯从热量缺口的角度来看，热量缺口越大就意味着减脂速度越快，当然这也意味着我们无法坚持得更久，因为当热量缺口过大之时，日常热量的摄入就会跟不上身体的日常能量需求，此时你虽然会瘦得比较快，却也会导致肌肉流失的概率加大。

所以，为了让自己能够坚持减脂行为，为了让自己在减脂的过程中尽可能地避免肌肉的流失，热量缺口就不能过大，一般情况下，建议的热量缺口在300-500大卡之时，这样既可以保证合理的减脂速度，又可以缓解肌肉的分解代谢，以避免肌肉的流失。当然，从方法上来看，形成热量缺口并不唯一，我们可以只是控制饮食、𒀰或者是只是增运动量而不控制饮食（当然，这很难），或者是两者相结合。

在这三种不同的方法当中，最建议的方法就是把饮食与运动相结合的方式，具体就是把日常能量摄入达到日常能量所需的状态，因为这样可以满足正常的代谢需求，并降低肌肉流失的风险，然后通过运动的方式来增加一部分消耗以形成热量缺口，这样不但可以对抗代谢适应而减少的消耗，还可以促进身体的健康，并且如果方法得当，还可以刺激肌肉的生长。简单地说，在有效控制饮食的前提下，把热量缺口出现的任务交给运动来实现。

第三：重视力量训练

说到肌肉的生长，力量训练就是不可不提到的一个话题，虽然说在减脂过程中，肌肉量会有所下降也是𝕴大概率的事情，但是我们的主要目标也并不是增肌，而在要尽可能地避免肌肉的流失，要做到这一点，力量训练就起着至关重要的作用。

然而在减脂的过程中，对于运动方式的选择，更多的人群更愿意选择有氧运动，因为相比之下，有氧运动所产生的消耗更多且更直观，但是，有氧运动的弊端之一就是不利于肌肉的生长，甚至还会导致肌肉在一定💙程度上流失。

所以，在运动方式的选择上，更建议大家重视力量训练，坚持力量训练不仅可以为肌肉的生长创造条件，还可以让你在瘦下来的过程中，身材变得紧致有线条感，更会帮你保留肌肉，当你在瘦下来之时，如果能够保持一定的肌肉量，就意味着基础代谢能够保持一个相对稳定的状态，这样就更有利于在瘦下来之后保持下去。

另外，力量所产生的消耗也并不低，只不过这一点会被我们所忽视而已，因此，在减脂过程中，只是通过饮食与力量训练的方式同样可以帮助我们达到目的，并且效果也𝔍还有错，当然，如果想要减脂速度更快一些，此时就可以把有氧运动加入其中，但是有氧运动要适度进行，从频率上来看，一周做3次左右每次45分钟左右的有氧运动就可以，当然，在这个过程中，力量训练也不能被放弃。

第四：重视休息

良好的休息（包括睡眠），可以帮助身体的恢复，可以帮助我们维持正常的代谢水平，可以刺激生长激素的分泌，可以帮助我们放松心情来调控压力，等等。良好的休息可以为肌肉的生长创造条件，因为肌肉是在休息过程中才生长的，良好的休息可以调控饥饿素水平，从而帮助我们控制食欲；良好的休息可以让我们精神十足，从而使得运动量得到保证；良好的休息可以调控压力，从而使得皮质醇水平正ܫ常，进🦹而避免腹部脂肪的堆积。

所以，为了不让自己的努力白费，为了保证减脂的效果，休息同样重要。

总结：

在减脂过程中，我们最需要做的就是随着体重的下降，尽可能地避免肌肉的流失，而要做到这一点，从减脂开始之时就要注意找对方向。不管是饮食还是运动，都要科学为之，而不是凭感觉为之，良好的饮食是有效减脂的前提，而良好的运动与充分的休息则是有效减脂的重要ജ手段。总之，减脂，并不是🏅体重下降就可以的，而体脂率的下降才是有意义的减脂。

作者：十月知行

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