之前遇到过这样一个比较典型的案例：某男，IT从业人员，30岁，身高1.7米，体重60公斤，身材偏瘦，体能不佳💖，经常感冒，在身边朋友的建议下想要通过运动来增强体质，顺便增肌增重。于是他开始跑步。每天跑两次，早晚各半小时，力量训练方面每天只做俯卧撑，其他方面的变化不大（只是饭量略有增加）。这样坚持了一个月，体重变化并不明显，甚至看起来更瘦了。
小伙的情况比较典型，对于业内人士而言，其中的症结一目了然：1、有氧运动量偏多，力量训练偏少，并且没有核心力量训练；2、饮食摄入要适当增加，尤其要✨配合运动量的提高来增加蛋白质和碳水化ꦍ合物的摄入；3、没有实施拉伸运动。
在与小伙沟通的过程中，我提出的具体方案是这样的：1、减少跑步运动量，每天一次，每次30分钟，每周3-5次即可。时间最好是在上午或下午，这样就可以晒到阳光。如果时间不允许，早晚跑步也没有问题，但要补充维生素D。之所以减少有氧运动，一是因为小伙并不胖，适量的有氧运动就会起到应有的效果；之所以要晒太阳或补维D，是为了配合力量训练对骨骼生长及钙元素吸收方面的影响。2、增加力量训练。每周3次深蹲，初期可以是自🔜重深蹲（练臀大肌等核心），后面可以进阶为负重深蹲。每次3-4组，每组15-20下。另外再加3次平板支撑（核心稳定）、3次哑铃划船（练肩、背）、3次小燕飞（练腰背核心）。俯卧撑、引体向上之类的动作也可以适当做，但最好是以深蹲、平板支撑、哑铃划船为重点。另外还有一个原则：同一个部位的肌肉力量训练要分开，最好间隔48小时以上再做下一次。
3、跑步和力量训练后都要拉伸。跑步后拉伸小腿后方三头肌、腘绳肌、股四头肌、髂胫束和髋内收肌，力量训练后要对目标肌肉进行拉伸。4、早晚额外增加牛奶或酸奶250克，午餐额外增加鸡胸肉、牛肉、鱼虾等高蛋白食物，并适当增加碳水化合物（主食）。力量训练或跑步结束后1小时内，在有饥饿感的情况下摄入高蛋白和高碳水🦂化合物类的食物（适量就好，不要让消化系统产生饱腹感，以免影响后续的正餐）。
小伙比较乐意地接受了我的建议，他认为我的说法有一定道理，也很容易理解和实施。目前，他已经按照上面的基本思路坚持一月有余，效果还是比较显著的：体重增加1公斤左右，体能提升比较明显，食量的增加也比较显著，尽管看上去还是偏瘦꧟，但期待在不久的将来收获一副更加健壮精干的好身材。
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