平板卧推是健身房里最常见的动作，能够很好的发展我们的胸肌，还有肱三头肌以及肩前束。

小编也是拜访了很多OneFit健身学院的资深教练了解𝓀平板卧推，今天小编💙就以一个新手入门的角度来谈谈如何做一个标准的平板卧推。

动作步骤：

刚🦋开始握距建议不要握得太宽，比肩略宽一点就好，确保你的小臂是垂直于地面的，臀部贴近靠垫，双脚踩𒅌稳地面；

下背微微的反弓，下背和卧推凳之间能放下一个拳头的距离；

挺胸，肩部向后并向下收紧，将杠铃下放到下胸的位置，肘部内收，确保你的大臂和身体的夹角在45度；

然后推起杠铃，不要锁定肘部；

在做动作的过程中，你的核心还有腿部都应该保持绷紧。

需要避免的错误：

1✨、身体不要过分反弓，不要把你的屁股抬离卧推凳，这样会改变训练的角ܫ度。臀部应该贴住椅凳，背部微微反弓就够了；

2、肘部不要朝外打的太开，这♔样除了会让动作不稳定外，还有可能会导致受伤，正确的做法是肘部应该内收4🌊5度；

3、不要采🍌用半握，新手在刚开始做卧推时，不要尝试采用半握，因为一旦杠铃脱手，很有可能导致受伤，不怕一万就怕万一，卧推最好采用全握。

最后还有一点需要注意的：当你冲击大重量时，一定要确保有人在旁边保护你，安全有效的训练才是王道。

结束再送大家一套新手胸肌训练计划：

1、平板卧推

热身2组 15次 正式组4组 8-12次（递增重量）

2、上斜哑铃卧推

正式组4组 8-12次（递增重量）

3、哑铃飞鸟

正式组4组 8-10次

4、绳索夹胸

正式组4组 12-15次（顶峰收缩停顿1秒）

在此也希望健身行业的前辈们对文章提出宝贵意见，帮助更多人科学有效健身。

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