曾经夸下海口，有吃有喝有wifi，宅多久都不是问题。如今却是piapia打脸，封控在家少则二十几天，多则一个多月，别提心里有多痒痒了。想出门溜达，哪怕上班也好；想出去血拼，哪怕逛𝄹逛便利店也开心；想吃这个那个，哪怕家里有的不少却总还是不够。
日子过得大不同往日，普ღ通人尚且可以调𝓀适，可对于有些孕妈妈来说，生活作息的变化却带来了一堆问题。糖妈妈的饮食和运动相较于普通人都有更多的规矩，运动、饮食都和血糖的控制，甚至妈妈和宝宝的健康和安全息息相关。
粗粮控血糖！
都说控糖要多吃粗粮，可是为什么要吃粗粮很多人却是一知半解。
很多人对于控糖最初的概念是望字生意的，即控制糖的摄入。所以各种甜的东西，各种白糖、糖果、糖浆要控制。的确大部分的单糖和双糖是升糖最快的。比如葡萄糖的血糖生成指数为 100，麦芽糖的血糖生成指数甚至超过 100。
但我们说的糖却不单单只是狭义的糖，还包括更为广义的糖------碳水化合物，也因此很多吃口并不甜的东西，同样可能会导致血糖的问题，比如白面包、白馒头、白米粥等食物和白糖的血糖生成指数差不了太多，白米饭和米饼略低，但也超过了 80，都属于高血糖生成指数的食物。所有这些食物，都需要严格限量。和这些“限制级”的食物相比，粗粮的血糖生成指数就要“友好”很多，其中小米、黏大黄米的升糖大约在 70～75 之间，黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于 70。这也就是我们常说的粗粮降血糖的原因。
粗粮控血糖？
有好的粗粮固然好，但特殊情况下，传统粗粮库存告急，于是在选择有限的情况下，有些“伪粗粮”就一定要当心不要去“🥃抢抢抢”了。
从专业的角度，食物的加工方式和血糖生成指数息息相关，有些粗粮在过度加工以后，血糖生成指数就会直线上升。比如很多人眼里的粗粮玉米就是如此，比如放在粗粮区的膨化的玉米片的血糖生成指数其实已经非常接近米饭的水平，还有玉米面做的“黄馒头”或者所🦄谓的“窝窝头”也是如此，因为在把玉米加工成玉米面的时候，损失掉了玉米的谷胚、种皮、糊粉🅺层，最后得到的面粉营养成分跟普通面粉区别并不大，所以其实已经属于细粮了。用这种面做馒头，升血糖速度同样不慢。不信你吃完测测血糖就知道了！
另外血糖超友好的燕麦，一旦变身成了即食膨化燕麦片൲也有一样的问题，过度复杂的加工，让他们的血糖生成指数早已不再是我们认为的燕麦该有的水平了。
不是粗粮也可以控血糖
如果家里的粗粮见了底🐟，x马，x咚又正好买不到你想要的粗粮的话，就让我们一起看看家里的隐藏“控🔴糖”主食吧。
意大利面，通心粉
很多年轻的妈妈家里都会ꦍ有的洋食物，虽然不是传统意义上的粗粮，但制作通心粉、意大利面的硬粒小麦却和传统面粉大不一样，他们的血糖生成指数相当友好哦！
各种豆子们
家里库存的绿豆可不只是夏天的专属，红豆也不只是甜汤的代名词，还有西式的鹰嘴豆，这些都可以拿来和白米饭一起掺着做成杂豆饭，对于糖妈妈来说也是不错的选择哦！
压箱底的抗性淀粉
如果上面的两者都没有的话，我们还有一样压箱底的秘籍要介绍给大家。大米！你没听错，就是最普通的大米。
正常情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的过程中，直链淀粉会吸水膨胀并糊化，这时候米饭中的淀粉可以被淀粉酶自由地分解，身体也就可以快速的消化和吸收他们，于是血糖也就自然容易蹭蹭蹭得往上涨。
但如果做好了米饭没♕有吃，而是将其放入冰箱冷藏，那么在低温下便会出现“老化回生”。这时候米饭中出现了一种叫做“抗性淀粉”的东西，他们不易被小肠消化吸收，也不易被分解为葡萄糖利用，那自然对血糖也就比较“友好”。因此，事情也就容易理解了，如果我们可以让普通米饭中的抗性淀粉含量上升，那么就可以降低米饭的血糖生成指数。
有实验表明：做好的普通粳米饭🎃放入冰🦄箱冷藏保存24小时后，抗性淀粉含量从4%上升到了14%，增加了10%。
所以事情就简单了，把做好的米饭按单次食用的分量单独分割包装，冷藏甚至冷冻起来，然后每次吃的时候♑取出🅠再加热，普通的白米饭也会变成血糖友好的健康食品哟。
遇事不慌，来听我讲。希望这些控糖的小秘籍可以帮到有需要的妈妈们。
作者：朱亦清，中国福利会国际和平妇幼保健院营养科
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